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睡前听音乐反而让“耳虫”干扰睡眠!想放松助眠还有这些选择

新闻中心蔡经谦 2022-06-09 | 浏览数 6,485 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/蔡经谦报导】良好的睡眠不仅能帮助自己妥善应对来自四面八方的压力,还能对身体与成长有不少好处。而或许不少民众为了让自己能快速入眠,会在睡前播放自己喜欢的音乐放松身心。研究指出,选音乐助眠也有技巧,若不小心产生耳虫(earworm)可能反倒降低睡眠品质。

是否曾经脑中不断浮现某段旋律、歌声,会想跟着哼唱难以停止呢?若曾有过该经验,便知道这种现象人体难以自行控制,会突然开始,又默默消失。而这便是耳虫现象。成语余音绕梁,三日不绝或许某种程度上也是耳虫的表现。
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睡前脑中出现音乐的耳虫现象恐降低睡眠品质



国泰医院精神科主治医师苏渝评所著的《心理学什么:一书中解释,耳虫现象与大脑听觉皮质有关,除了洗脑神曲外,在特定场景听到深印在脑海里的歌(如失恋时听到能呼应心情的歌曲),就可能成为耳虫。

而耳虫现象可能会影响民众的睡眠品质。日媒日经新闻引述一篇发表于《心理科学:(Psychological Science)期刊中包含3项实验的研究。首项实验发现77%的民众有耳虫经验,而在这之中,于睡眠前后产生耳虫现象的民众有33%。

该实验也发现,越习惯听音乐的民众,睡眠前后产生耳虫的频率就越高,且越有可能恶化睡眠品质、白天想打瞌睡,或较容易失眠。

第二个实验则是对容易引起耳虫的人气歌曲进行研究,在实验室给受试者睡前听旅程乐团的Don't Stop Believin'、卡莉蕾(Carly Rae Jepsen)的Call Me Maybe、泰勒斯(Taylor Swift)的Shake It Off等歌曲,并调查脑波、眼球活动与睡眠状态。研究结果发现,听纯音乐(无人声)版本的人气歌曲时,较易在睡眠前后发生耳虫,也降低了睡眠品质。

第三个实验则透过检查脑波,测量睡眠时额叶的低速震动发现,即便人已经睡着,脑中仍会持续音乐处理,并进行记忆。若后续因此诱发耳虫,就有妨碍睡眠的可能性。因此是否推荐听音乐作为就寝习惯,可能需要再思考。

第一医院的卫教资料也指出,虽然音乐具有舒缓效果、帮助入睡,然而睡前听音乐不仅影响睡眠品质,也会使身体过于依赖人工诱导声音,长远看来是个不健康的习惯。

这是因为听音乐入睡时,仍会无意识地接收到脑传达讯息,无法得到真正休息的缘故;其次,可能会提高心律,并提高听力风险;起床时也可能持续产生嗡嗡噪音,严重时甚至造成内耳膜疼痛。

听音乐睡觉需降低音量,播放“大调音乐”放松身心



从上述实验与资料来看,或许睡觉时不听音乐,避免诱发耳虫才是个较好的选择。然而依照每个人的睡眠习惯不同,若部分民众就是想听音乐才睡得着,或许没有必要放弃。第一医院卫教资料也指出,安然入睡是首要任务,若音乐能帮助自己睡眠就没有必要放弃。不过将播放音乐的手机远离床铺,并降低音量较妥。

而若要避免引起耳虫,除了少播放“洗脑神曲”与人气歌曲之外,双和医院卫教资料指出,在音乐治疗相关研究中,放松音乐的节奏约在60bpm,不仅节奏较稳定也包含较多的弦乐,可协助降低心律、减少压力、焦虑,坊间的心灵放松音乐都是以类似的原则编写。

除了挑选慢节奏的音乐外,音乐调性也是重要的要素。有研究发现,相较于易引起悲伤情绪的小调音乐,大调音乐较会引起愉快情绪,较适宜做为睡前音乐令人舒适睡眠。综合上述要点的音乐包括:

参考资料:
  1. 循环播放的耳虫现象:《心理学什么:选摘
  2. 寝る前の音楽は睡眠の质を下げる?睡眠の最新エビデンス
  3. Bedtime Music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep
  4. 睡不着时 听音乐真的有效吗?
  5. [睡眠321]睡前音乐与睡眠

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